一年，可以讓一個人蛻變多少？又是否可以創造一個更 強大的自己？
2014年12月21日，距離初馬––去年的台北富邦馬拉松剛好是滿整整一年的日子。去年只求完賽的我，今年有了全新的目標，那就是要在四小時內跑完全馬！
我相信從小應該不是只有我有運動明星夢，像是進入NBA還是MLB打球，幻想自己跳得跟Jordan一樣高或是跑得和C羅一樣快。就算到了嘴巴比體力還厲害的年紀，還是想證明自己也不差啊！一股衝動之下，就報名了這個計劃，然後也就順利地被選上了。9/12上了第一次的課，雖然大概知道全馬要破四是需要一定的跑量的，但拿到課表後還是嚇了一大跳：訓練週期長達14週，每週至少60~80公里的跑量、一周一次的間歇速度練習、週末的山路訓練，全部都是我之前沒有做過的事情。能怎麼辦？頭都洗下去了，就只好繼續把頭洗完啦。
另外一方面就是間歇訓練真的不是普通的累。雖然每週才一次，但要執行之前都會自動變得全身無力，十分害怕。教練給我們安排的菜單是基礎期2k/1k反覆跑3~5趟，高峰期1k/1k反覆跑5~8趟，休息時最低不能超過5'40"（就是破四的關鍵配速），快跑時能維持身體姿勢和節奏不變的情形下就越快越好。一開始經常跑個3趟就很累了，練完5趟就差點躺在河濱回不了家了。9月底有安排一次與破四成員們一起參加三重間歇團的團練，那次真的是令我大開眼界，不管是訓練方法，還有眾多間歇團以及破四團員的實力真的是超乎我的想像。那次光是熱身就已經用低於5'00"的速度在跑了，獵兔式法克雷特訓練時更是體驗到什麼叫一直被碾一直被碾一直被碾的感覺。果然，外面的世界大得很，自己還有很多要學的。 但經歷一次又一次的間歇訓練，沒有被擊倒的，就可以獲得美好的果實。畢竟要破四不是吃素，一定要讓身體一次又一次被更高的強度、更快的速度折磨過，才能越來越往破四的道路邁進。
最後要說的就是山路訓練，這也是讓我很挫折的一個部分。先別說訓練菜單本身，光是要每週六的清晨五點起床慢跑就是一件極為困難的事啊XD。我的訓練場地都在政大後山到貓空這一段，距離大多都跑個18~24公里不等，視當周的訓練計劃而定。第一次跑的時候，是完全沒辦法順暢地跑完的，經常跑個幾百公尺就喘到必須停下來當步兵，心率也動不動就180bpm起跳，也深深地懷疑這樣的情形真的能破四嗎？但後來繼續跑了幾次，慢慢地可以體會到訣竅了，也發現為何教練需要我們去練習山路的原因，跑山路會遇到的體能問題、姿勢和協調性、跑步策略和節奏的調整， 甚至對於跑步這件事的視野和高度，是跑平路一萬公里都不會遇到的。於是慢慢地，身體也適應了這樣的高度了，最後一次練跑時已經可以用逼近6分速的速度完成一趟上山＋下山約20公里的長跑了。
不過整個訓練比較遺憾的是高峰期的最後兩週，是提升整體體能最重要的階段。而當時因為左腳有一些傷勢，不嚴重但需要休息，又逼近比賽的來臨，所以這兩週事實上是有點放掉了。若能夠在這個階段繼續保持住，相信今天的成績會更好吧！
前一晚10點早早上床睡覺，半夢半醒之間就到了凌晨四點半，鬧鐘響了之後立馬跳起來看了一下天氣，確定不太冷又沒下雨之後將原本要穿的under armour coldgear換成heatgear，接著吃早餐、換上其他的裝備後前往現場。這場年度的盛會每年都擠滿了人潮，快速地和公司同事拍完照之後，急急忙忙地趕去寄物、上廁所後就去找了破四團的成員集合，不到六點半，跟著配速列車進場的我 們就已經站在起跑點上了。時間一分一秒地逼近，心情也緊張到最高點，黃崇華教練在這之前就跟我們說：「站上起跑點的那一刻，實力就是固定的了。」無論之前練得怎樣，是勤勞是懶惰，在槍響之後通通歸零，大家就只能依靠當天自己的實力了。我知道我不想輸，都努力了這麼久，不盡力跑進4小時內，就對不起自己的初衷和這段期間的努力了。不論如何，穩穩地破四吧！
終於槍響的瞬間，跟著人群一起衝出起跑線。出發後我花了好幾分鐘的時間東看看西看看，聽著周遭的聲音，有雀躍的聲音，有朝著鏡頭興奮地擺出姿勢的人，有配速員頭上的氣球悠然地飄著，過了一會兒我才漸漸回神過來，意識到我已經踏上這重要的一戰了。好不真實啊，三個多月來累積 的力量正在一點一點地釋放，不到四個小時之內，我必須將這些力量全數釋放並且平安回到這裡。第1公里以5'24"的速度開出，以配速列車的速度來說是有點快了，但卻符合我平常最習慣的速度。前幾公里我一直關注著自己的狀況，看看雙腳是否輕鬆地往前邁進，雙手是不是像平常那樣自然地擺動，呼吸好像也沒有任何的問題，今天的狀況應該算是還不錯吧？我想。 一路 到了第8公里，因配速列車進站補給時慢了下來，當下的我十分猶豫，是要繼續跟車，還是就自己走呢？這次預想的策略是前21公里跟著配速列車穩穩前進，後21公里再自己獨跑。但自覺得今天狀況非常好，心一橫，選擇了提早脫團，進入了獨走的階段。臨走前看了一眼4小時的列車後面跟著一群超級龐大的跑者，祝你們好運了！
第8公里開始獨走，期間上了一次廁所，之後就再也沒上過了。起跑時手上拿著威德能量果凍還沒喝完，所以也一直握在手上 三不五時補給一下，接下來的路段就沒什麼吃，算是有省下一點點的時間吧。進入大佳河濱段就開始遇到逆風，此時已經脫團的我苦苦找尋，就是找不到一個比較大的集團可以跟，只好選擇跑在其他跑友後面當作擋風（倒是比較對不起被我抓來擋風的人了......）。所以教練建議的跟著配速員跑還是很有道理的，不但配速比較穩定一點，同時也是非常盡責的擋風人肉牆。不過這一段體力都非常飽滿，就算有逆風問題，倒也因為有跑友的協助而沒造成太大的困擾。到了第21公里吞了剩下的兩顆BCAA，也把能量包吃完了，此時剛好跑一半了，看看手錶時間是8點54分左右，菌速為11km/hr，不特別快也不算慢，算是有跑在預期時間內（後來才知道，半馬也刷新了自己的PB）。這一段的風勢變小了，體力也還充足，又是以往自己最熟悉的場地，所以第21~29公里速度也有些微加快。
一路跑到進入第30公里時，忽然意識到自己仗著起跑時握著的能量包有補充，一路上都沒有吃東西。此念頭一起，肚子內的體力量表馬上開始閃紅燈並且慢慢下降。「完蛋，死定了！！！」 是我當時的念頭，一路上幾乎沒吃固體食物，會不會等一下就警鈴大作，強迫降速了......。我如此擔心地跑著，好不容易看到第30公里的補給站，食物和飲料閃閃發亮著，進站時左手夾了一杯水、一杯舒跑，右手先抄起一截香蕉3秒鐘內吞下肚，再抄起四片餅乾，各花10秒鐘塞入口中咀嚼配水吞嚥完畢，這段期間腳都沒停下來（也不敢停下來）。 恢復正常速度後心情安定了不少，但雙腳已經略顯疲憊了，有某幾條肌肉比較酸一點，但還不至於有立即危險。算了算時間過了2小時42分，若穩穩地跑完，破四是沒問題的。但誰知道還有12公里會不會忽然爆掉呢？所以還是稍微降了一點點速度，但儘量穩定地跑著。30~37公里這裡是第二趟的大佳河濱，逆風依舊，跑在我四週的跑者紛紛彼此尋找避風處。去年的富邦馬我就是在這裡快撐不住而開始當步兵，今年依舊在這裡遇到體力的挑戰，雙腳已疲憊，但我只能告訴自己不要想著慢下來，而是想著穩定自己的節奏，速度就能保持住。撐著撐著，好不容易離開了河濱前往健康路高架道。
看到了高架道，心情反而開朗了起來。因為這跟貓空的山路比起來真的是小巫見大巫，貓空都能跑上去了，這一點算什麼呢！邊往上跑邊想著這14週以來的山路訓練過程，有跑得特別辛苦的經驗，有週五晚上摸黑跑上去結果嚇得半死的經驗，有終於可以全程跑完山路的愉快經驗，酸甜苦辣一瞬間全都湧現，又即將結束這次的比賽，不免覺得有點感傷啊。登上高架橋之後是長長的基隆路，此時已經在無懸念了，肌肉雖然疲勞但沒有嚴重的崩潰感，呼吸系統也一切OK，義無反顧地衝吧！下坡就全力解放，大步地往前；在黑漆漆的地下道邁開最後的步伐，大步地往重見天日的那一端跑去；從地下道上來之後再過兩個彎就是終點了，我一面對最後的幾支鏡頭擠出最後的微笑，一面咬牙切齒地看著完跑拱門的上的計時鐘，奮力地沖過終點。終於，在時鐘顯示為3小時50分又59秒時，我用盡全力衝過了終點，完成了破四任務了！！！我大力地吐了一口氣，心情激動著，為自己好不容易完成這個計劃喝彩。
跑步是快樂的。這次計劃的主軸是「看見自己的強大」，它讓我在下了班之後有強大的動力讓自己變得更積極，也讓我看見每一個人真的都可以一步一步突破自己的極限，並鼓勵更多的人勇於挑戰自我，創造更強大的自己。
2014年12月21日，距離初馬––去年的台北富邦馬拉松剛好是滿整整一年的日子。去年只求完賽的我，今年有了全新的目標，那就是要在四小時內跑完全馬！
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| 2013年臺北富邦馬拉松好不容易完賽 |
參與緣起
去年下著滂沱大雨的富邦馬記憶猶新，從開始練習跑步到參加初馬不過四五個月，結果當然是相當辛苦，整場比賽就在慘淡 到不行、令人崩潰到底的天氣下極其辛苦地完賽（5小時20分）。今年的臺北國道馬拉松有了進步（4小時39分），再到了七月的府城星光馬拉松因為天氣太熱而跑出PW（6小時00分）。本來想說今年年底應該就挑戰個4小時30分就可以了吧，直到有一天晚上邊吃飯邊滑手機，看到運動筆記在臉書上招募Garmin Forerunner 220 全馬破四計劃的成員......我相信從小應該不是只有我有運動明星夢，像是進入NBA還是MLB打球，幻想自己跳得跟Jordan一樣高或是跑得和C羅一樣快。就算到了嘴巴比體力還厲害的年紀，還是想證明自己也不差啊！一股衝動之下，就報名了這個計劃，然後也就順利地被選上了。9/12上了第一次的課，雖然大概知道全馬要破四是需要一定的跑量的，但拿到課表後還是嚇了一大跳：訓練週期長達14週，每週至少60~80公里的跑量、一周一次的間歇速度練習、週末的山路訓練，全部都是我之前沒有做過的事情。能怎麼辦？頭都洗下去了，就只好繼續把頭洗完啦。
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| 黃崇華教練在說明會上講解計劃內容 |
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| 自己原本就有一隻了，因為計劃的原因又多了一隻Garmin FR 220 |
準備期間
要完成這項計劃的功課著實不輕鬆。一方面白天要工作，一方面在參加計劃前就有安排了週末一些其他的活動無法退掉，所以每週都很努力地擠出平日晚上和週末的早上來執行任務。下班到家後立刻換裝去跑個15公里以上的距離是基本功課，加上換衣服熱身收操洗衣服等時間，做完這些事情也差不多就要睡了。前三週的準備期「只要」跑個60公里也就算了，撐一下還算是過得去。第四週開始的基礎期往上跳到80公里就真的是苦不堪言了，還記得基礎期第一週的週末是國慶連假，恰好有比較多時間可以利用，才順利飛過80公里的門檻。後來的幾周有時候沒這麼幸運，碰到下雨、寒流、受傷等等，都會消磨一些鬥志和應該要做的功課。雖然真的很辛苦，不過當第一次的週跑量到達80公里時就覺得「哇！原來自己真的可以跑這麼多！」。首週的80km目標完成，接著整月的月跑量也到達了331km，也為 後續的整個訓練打下更堅強的信心。另外一方面就是間歇訓練真的不是普通的累。雖然每週才一次，但要執行之前都會自動變得全身無力，十分害怕。教練給我們安排的菜單是基礎期2k/1k反覆跑3~5趟，高峰期1k/1k反覆跑5~8趟，休息時最低不能超過5'40"（就是破四的關鍵配速），快跑時能維持身體姿勢和節奏不變的情形下就越快越好。一開始經常跑個3趟就很累了，練完5趟就差點躺在河濱回不了家了。9月底有安排一次與破四成員們一起參加三重間歇團的團練，那次真的是令我大開眼界，不管是訓練方法，還有眾多間歇團以及破四團員的實力真的是超乎我的想像。那次光是熱身就已經用低於5'00"的速度在跑了，獵兔式法克雷特訓練時更是體驗到什麼叫一直被碾一直被碾一直被碾的感覺。果然，外面的世界大得很，自己還有很多要學的。 但經歷一次又一次的間歇訓練，沒有被擊倒的，就可以獲得美好的果實。畢竟要破四不是吃素，一定要讓身體一次又一次被更高的強度、更快的速度折磨過，才能越來越往破四的道路邁進。
最後要說的就是山路訓練，這也是讓我很挫折的一個部分。先別說訓練菜單本身，光是要每週六的清晨五點起床慢跑就是一件極為困難的事啊XD。我的訓練場地都在政大後山到貓空這一段，距離大多都跑個18~24公里不等，視當周的訓練計劃而定。第一次跑的時候，是完全沒辦法順暢地跑完的，經常跑個幾百公尺就喘到必須停下來當步兵，心率也動不動就180bpm起跳，也深深地懷疑這樣的情形真的能破四嗎？但後來繼續跑了幾次，慢慢地可以體會到訣竅了，也發現為何教練需要我們去練習山路的原因，跑山路會遇到的體能問題、姿勢和協調性、跑步策略和節奏的調整， 甚至對於跑步這件事的視野和高度，是跑平路一萬公里都不會遇到的。於是慢慢地，身體也適應了這樣的高度了，最後一次練跑時已經可以用逼近6分速的速度完成一趟上山＋下山約20公里的長跑了。
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| 週六早上在貓空練習 |
不過整個訓練比較遺憾的是高峰期的最後兩週，是提升整體體能最重要的階段。而當時因為左腳有一些傷勢，不嚴重但需要休息，又逼近比賽的來臨，所以這兩週事實上是有點放掉了。若能夠在這個階段繼續保持住，相信今天的成績會更好吧！
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| 11/29參與第二次團練 |
大賽來臨
比賽的前一天起床後跑了5公里熟悉跑感，接下來的一整天都緊張到不行，無論是吃飯、準備物品、做事情，時時刻刻都在想著比賽的事，整個像是十年前在準備大學學測的感覺呀！前一晚10點早早上床睡覺，半夢半醒之間就到了凌晨四點半，鬧鐘響了之後立馬跳起來看了一下天氣，確定不太冷又沒下雨之後將原本要穿的under armour coldgear換成heatgear，接著吃早餐、換上其他的裝備後前往現場。這場年度的盛會每年都擠滿了人潮，快速地和公司同事拍完照之後，急急忙忙地趕去寄物、上廁所後就去找了破四團的成員集合，不到六點半，跟著配速列車進場的我 們就已經站在起跑點上了。時間一分一秒地逼近，心情也緊張到最高點，黃崇華教練在這之前就跟我們說：「站上起跑點的那一刻，實力就是固定的了。」無論之前練得怎樣，是勤勞是懶惰，在槍響之後通通歸零，大家就只能依靠當天自己的實力了。我知道我不想輸，都努力了這麼久，不盡力跑進4小時內，就對不起自己的初衷和這段期間的努力了。不論如何，穩穩地破四吧！
終於槍響的瞬間，跟著人群一起衝出起跑線。出發後我花了好幾分鐘的時間東看看西看看，聽著周遭的聲音，有雀躍的聲音，有朝著鏡頭興奮地擺出姿勢的人，有配速員頭上的氣球悠然地飄著，過了一會兒我才漸漸回神過來，意識到我已經踏上這重要的一戰了。好不真實啊，三個多月來累積 的力量正在一點一點地釋放，不到四個小時之內，我必須將這些力量全數釋放並且平安回到這裡。第1公里以5'24"的速度開出，以配速列車的速度來說是有點快了，但卻符合我平常最習慣的速度。前幾公里我一直關注著自己的狀況，看看雙腳是否輕鬆地往前邁進，雙手是不是像平常那樣自然地擺動，呼吸好像也沒有任何的問題，今天的狀況應該算是還不錯吧？我想。 一路 到了第8公里，因配速列車進站補給時慢了下來，當下的我十分猶豫，是要繼續跟車，還是就自己走呢？這次預想的策略是前21公里跟著配速列車穩穩前進，後21公里再自己獨跑。但自覺得今天狀況非常好，心一橫，選擇了提早脫團，進入了獨走的階段。臨走前看了一眼4小時的列車後面跟著一群超級龐大的跑者，祝你們好運了！
第8公里開始獨走，期間上了一次廁所，之後就再也沒上過了。起跑時手上拿著威德能量果凍還沒喝完，所以也一直握在手上 三不五時補給一下，接下來的路段就沒什麼吃，算是有省下一點點的時間吧。進入大佳河濱段就開始遇到逆風，此時已經脫團的我苦苦找尋，就是找不到一個比較大的集團可以跟，只好選擇跑在其他跑友後面當作擋風（倒是比較對不起被我抓來擋風的人了......）。所以教練建議的跟著配速員跑還是很有道理的，不但配速比較穩定一點，同時也是非常盡責的擋風人肉牆。不過這一段體力都非常飽滿，就算有逆風問題，倒也因為有跑友的協助而沒造成太大的困擾。到了第21公里吞了剩下的兩顆BCAA，也把能量包吃完了，此時剛好跑一半了，看看手錶時間是8點54分左右，菌速為11km/hr，不特別快也不算慢，算是有跑在預期時間內（後來才知道，半馬也刷新了自己的PB）。這一段的風勢變小了，體力也還充足，又是以往自己最熟悉的場地，所以第21~29公里速度也有些微加快。
一路跑到進入第30公里時，忽然意識到自己仗著起跑時握著的能量包有補充，一路上都沒有吃東西。此念頭一起，肚子內的體力量表馬上開始閃紅燈並且慢慢下降。「完蛋，死定了！！！」 是我當時的念頭，一路上幾乎沒吃固體食物，會不會等一下就警鈴大作，強迫降速了......。我如此擔心地跑著，好不容易看到第30公里的補給站，食物和飲料閃閃發亮著，進站時左手夾了一杯水、一杯舒跑，右手先抄起一截香蕉3秒鐘內吞下肚，再抄起四片餅乾，各花10秒鐘塞入口中咀嚼配水吞嚥完畢，這段期間腳都沒停下來（也不敢停下來）。 恢復正常速度後心情安定了不少，但雙腳已經略顯疲憊了，有某幾條肌肉比較酸一點，但還不至於有立即危險。算了算時間過了2小時42分，若穩穩地跑完，破四是沒問題的。但誰知道還有12公里會不會忽然爆掉呢？所以還是稍微降了一點點速度，但儘量穩定地跑著。30~37公里這裡是第二趟的大佳河濱，逆風依舊，跑在我四週的跑者紛紛彼此尋找避風處。去年的富邦馬我就是在這裡快撐不住而開始當步兵，今年依舊在這裡遇到體力的挑戰，雙腳已疲憊，但我只能告訴自己不要想著慢下來，而是想著穩定自己的節奏，速度就能保持住。撐著撐著，好不容易離開了河濱前往健康路高架道。
看到了高架道，心情反而開朗了起來。因為這跟貓空的山路比起來真的是小巫見大巫，貓空都能跑上去了，這一點算什麼呢！邊往上跑邊想著這14週以來的山路訓練過程，有跑得特別辛苦的經驗，有週五晚上摸黑跑上去結果嚇得半死的經驗，有終於可以全程跑完山路的愉快經驗，酸甜苦辣一瞬間全都湧現，又即將結束這次的比賽，不免覺得有點感傷啊。登上高架橋之後是長長的基隆路，此時已經在無懸念了，肌肉雖然疲勞但沒有嚴重的崩潰感，呼吸系統也一切OK，義無反顧地衝吧！下坡就全力解放，大步地往前；在黑漆漆的地下道邁開最後的步伐，大步地往重見天日的那一端跑去；從地下道上來之後再過兩個彎就是終點了，我一面對最後的幾支鏡頭擠出最後的微笑，一面咬牙切齒地看著完跑拱門的上的計時鐘，奮力地沖過終點。終於，在時鐘顯示為3小時50分又59秒時，我用盡全力衝過了終點，完成了破四任務了！！！我大力地吐了一口氣，心情激動著，為自己好不容易完成這個計劃喝彩。
賽後心得
相較於去年艱辛地完賽，今年的成績大幅進步了1.5小時，就算是相較於今年三月的臺北國道馬拉松PB，也進步了將近50分鐘。這是我沒參加破四計劃之前想都沒想過能有的成果，能在這麼短的時間內交出如此的成績，心情已經十分滿足。雖然過程中還是有怠惰，還是會想偷懶，但也好不容易撐完了這段期間的訓練，三個月下來跑了70次、將近850公里（相當於20個全馬）、爬升高度總計7000公尺，若換算成時間的話也有將近81小時。要特別感謝運動筆記和Garmin合辦了這個破四計劃，Sunny、Jason、Daniel和崇華教練不斷的協助和教導，還有破四團員彼此的督促和建議，周遭親朋好友家人的鼓勵，這個成果是大家共享的，沒有你們，今天的我絕對不可能這麼快到達這樣的高度。跑步是快樂的。這次計劃的主軸是「看見自己的強大」，它讓我在下了班之後有強大的動力讓自己變得更積極，也讓我看見每一個人真的都可以一步一步突破自己的極限，並鼓勵更多的人勇於挑戰自我，創造更強大的自己。
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